Você sabe o que fazer para melhorar sua definição muscular? A busca pelo corpo perfeito tem motivado muitas pessoas a entrar no mundo das atividades físicas, e um dos objetivos mais procurados é o enrijecimento dos músculos.

Contudo, o processo é demorado e precisa de muito foco (e dedicação) para dar certo. Diversas ações podem influenciar positivamente nessa difícil tarefa, principalmente se forem executadas em conjunto. Entretanto, grande parte das pessoas não tem nem ideia de como começar.

Mas fique calma, porque vamos te ajudar! Criamos este post especialmente para você. Confira, a seguir, 5 dicas imperdíveis para melhorar a definição muscular de forma eficaz:

1. Faça uma avaliação física

Em um processo de deixar os músculos torneados, é muito importante realizar uma avaliação física, para que a gordura corporal seja conhecida. A partir daí, é possível elaborar um treinamento e uma dieta específica, de acordo com o percentual de gordura que se deseja atingir.

Mesmo que a pessoa treine muito para que a musculatura cresça, só ocorrerá a definição (ou seja: os músculos só ficarão visíveis) caso esse percentual esteja baixo. Aqueles que hipertrofiam sem eliminar gordura ficam com uma aparência inchada — e não definida. 

2. Aprimore o treino de força visando a definição muscular

O passo inicial para melhorar a definição do corpo é desenvolver a musculatura, para que ela possa ficar enrijecida. Para isso, deve-se começar um treinamento de força, que pode ser feito com o auxílio dos aparelhos de academia, na tradicional musculação ou por meio de exercícios funcionais. 

Depois de trabalhar esses pontos por um tempo suficiente, é hora de iniciar a definição, que nada mais é do que a perda da gordura corporal que está entre a pele e o músculo.

Nesse caso, indicamos que você dê preferência aos exercícios multiarticulares — aqueles que trabalham diversas articulações e musculaturas em um mesmo movimento. Eles permitem um maior gasto de calorias e aumentam o metabolismo, propiciando uma queima consistente de gordura corporal. 

Durante o treinamento voltado para a definição muscular, deve-se aumentar o número de repetições e diminuir o descanso entre as séries. Mas nada de sair fazendo 4 sequências de 20 cada uma.

É fundamental que o limite do corpo seja respeitado. Por isso, 3 séries de 15 repetições já é um número interessante. Outra dica importante é trabalhar com o descanso ativo, ou seja, realizar exercícios que trabalhem musculaturas diferentes do que as que estão sendo descansadas.

Essa técnica ajuda a acelerar o metabolismo, além de reduzir o tempo de treinamento, o que é muito valido para aquelas pessoas que têm uma rotina corrida.

3. Inclua o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina

O treinamento intervalado de alta intensidade é uma excelente opção de exercício aeróbico para definir a musculatura. Esse método tem como principal característica a execução das atividades em sua capacidade máxima. Quando uma pessoa usa o seu esforço máximo em um exercício, o organismo continua recebendo os benefícios dele durante 48 horas (em média) após sua realização. 

Isso ocorre porque, quando o corpo é submetido a um movimento em capacidade máxima, ele não consegue absorver todo o oxigênio de que necessita e, então, continua o trabalho durante o descanso, gastando energia em repouso e provocando a queima de gordura. 

4. Foque em uma dieta para perder gordura

Para quem almeja a definição muscular, a alimentação é tão importante quanto o treinamento. Como a perda de gordura é essencial para obter sucesso no objetivo traçado, é indispensável que a rotina alimentar seja controlada e regrada.

A ingestão de nutrientes deve ser diversificada, com um controle constante da quantidade calórica e das gorduras presentes em cada alimento. Além disso, é preciso, também, estabelecer os horários nos quais cada tipo de comida pode ser consumido. 

Separamos algumas dicas de alimentação que devem ser seguidas para melhorar a definição muscular. Acompanhe:

  • reduza a quantidade e aumente a qualidade;
  • faça seus alimentos em casa, utilizando ingredientes naturais;
  • prefira comidas com pouca gordura, principalmente as saturadas;
  • habitue-se a comer quantidades pequenas em intervalos menores de tempo;
  • tire do cardápio bebidas alcoólicas, refrigerantes e energéticos, pois são ricos em açúcares e pobres em nutrientes;
  • diminua a retenção de líquidos, bebendo chás diuréticos;
  • não coma pratos ricos em gordura, como frituras, hambúrgueres, lanches rápidos, salgadinhos, pizzas, cachorro quente, doces e afins;
  • esqueça os enlatados e embutidos;
  • reduza os carboidratos;
  • invista em alimentos ricos em proteínas;
  • coma muitos legumes, frutas e verduras;
  • mantenha uma dieta balanceada.

A lista a ser seguida é grande. Por isso, para conseguir balancear e tornar a dieta eficaz, é interessante consultar um nutricionista esportivo. Não basta apenas fechar a boca, é necessário distribuir os alimentos na rotina com inteligência.

5. Cuide do seu sono 

Podemos dizer que durante o sono e o descanso é que a mágica acontece. Enquanto dormimos, ocorre o crescimento muscular, através da reparação das células e das fibras que foram desgastadas durante o treino realizado. 

No descanso profundo, o organismo produz o hormônio do crescimento, fazendo com que a musculatura cresça e se fortaleça para encarar a próxima série de exercícios.

Quem não oferece ao corpo o descanso adequado pode provocar o treinamento em excesso, que causa prejuízos e, em muitos casos, é fator importante no desenvolvimento de lesões. 

Definir o corpo exige muita dedicação. É preciso alinhar de maneira correta as atividades físicas, a alimentação e o descanso. Se qualquer um desses pilares não estiver bem estruturado, provavelmente o objetivo final não será alcançado.

As estratégias listadas acima certamente ajudarão na proposta de enrijecer a musculatura. Contudo, é preciso ter em mente que cada corpo tem a sua própria individualidade biológica e, por isso, o acompanhamento é essencial.

Um profissional consegue enxergar e alinhar passos que estejam errados ou não funcionem da melhor maneira para determinada pessoa. Cada pessoa responde de maneira diferente aos estímulos aos quais é submetida, portanto essa individualidade deve ser levada em conta e respeitada.

Curtiu o nosso post sobre definição muscular e quer saber um pouco mais a respeito do assunto? Não deixe de ler o conteúdo que preparamos sobre o funcionamento do treino HIIT

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