Alcançar bons resultados é um objetivo comum entre todos aqueles que frequentam academias, mas isso nem sempre é uma tarefa fácil. Afinal, para atingir as suas metas, é essencial aprender a lidar com as dores musculares pós-treino.

Muitas pessoas desistem dos treinos por falta de orientação sobre esse momento tão importante que é o pós-treino. Obviamente, é impossível acabar com as dores totalmente, mas neste post separamos algumas dicas importantes para te ajudar a amenizar esse problema. Confira:

Entenda as dores

Antes de tudo, é preciso compreender o que está acontecendo com o seu corpo nesse momento. Os incômodos musculares sempre vão existir para quem está se exercitando, principalmente entre os iniciantes e quem está começando novos treinos.

Sentir dores pós-treino não é de todo ruim, porque elas fazem parte do processo. Em outras palavras, um leve desconforto pode ser um sinal de que o seu treino está dando resultados.

Esses incômodos leves significam que as suas fibras musculares sofreram microlesões que estão sendo reparadas enquanto o seu organismo cria novos vasos sanguíneos para a área estressada.

Além disso, o seu corpo tem a capacidade de trabalho melhorada e a densidade óssea é aumentada. Em contrapartida, quando você sente incômodos mais fortes, significa que algo está errado com o seu treino.

As dores médias querem dizer que você está sobrecarregando algum grupo muscular ou está executando os exercícios de forma errada. Nessa situação, converse com um educador físico e realize ajustes no seu treino.

Já em casos de dores extremas, o ideal a se fazer é diminuir a intensidade e o volume dos exercícios, sendo considerado também uma pausa durante alguns dias para descanso da sua musculatura. Se os incômodos intensos persistirem por mais de 5 dias, procure um médico.

Agora que você já sabe como diferenciar e o que fazer de acordo com a intensidade do problema, está na hora de aprender, de fato, como amenizar as dores musculares pós-treino.

Nunca ignore o aquecimento

Antes de submeter o seu corpo a esforços físicos intensos, é importantíssimo realizar um bom aquecimento, sem nenhuma preguiça. O seu organismo e os seus músculos têm que estar prontos para o treino.

Pedalar ou caminhar na esteira em uma intensidade baixa por 10 minutos antes de cada treino faz uma diferença enorme no processo de recuperação.

Além de diminuir consideravelmente qualquer chance de dores e de futuras lesões, um aquecimento bem-feito eleva de forma gradual os batimentos cardíacos, o que evita fortes palpitações durante treinos mais intensos.

Outra dica é realizar um aquecimento específico antes de cada exercício. Faça uma série de 10 repetições com a metade da carga que planeja usar no treino ou uma série de 5 repetições com 80% da carga final.

Desacelere o seu organismo após o treino

Tão importante quanto um bom aquecimento, realizar uma desaceleração inteligente é essencial para evitar as dores pós-treino. O processo ajuda os músculos a se contraírem e diminuírem o excesso de fluidos geradores de dor.

Várias técnicas podem ser usadas para a desaceleração do organismo:

  • banho de gelo;
  • caminhada;
  • exercício cardiovascular;
  • massagem;
  • natação;
  • passeio de bicicleta.

Faça alongamentos antes e depois

Durante o seu aquecimento, não se esqueça de realizar alongamentos dinâmicos ou mais elaborados — como o alongamento em movimento, no qual você se alonga enquanto se mexe. Ele também é ótimo para treinar coordenação e equilíbrio.

Porém, os alongamentos mais importantes devem ser realizados após o treino, mas isso não significa que eles devem ser intensos. Pelo contrário: o objetivo aqui é relaxar o corpo e evitar lesões.

Cuide bem da sua alimentação

Após o treino, é recomendado comer em no máximo 2 horas para realizar de forma correta o reparo muscular necessário. Caso essa regra não seja seguida, é possível que falte:

  • a energia proveniente dos carboidratos;
  • e a proteína, que é providencial para a restauração dos músculos.

Além disso, o organismo não produz gordura saudável o suficiente para os seus hormônios e as suas articulações.

Outra forma de amenizar as dores é regulando o seu corpo a partir de uma boa dieta. Alimentos como açafrão, gengibre, peixes gordos e grãos integrais são ótimos anti-inflamatórios naturais.

O aumento da ingestão de proteínas também é uma boa pedida, já que elas são importantes no processo de reconstrução e crescimento das fibras musculares.

Para evitar qualquer tipo de alimentação indevida, procure um nutricionista da sua confiança e monte um cardápio focado nas suas reais necessidades.

Hidrate-se

É um grande clichê, mas não deixa de ser verdade: treinar sem a hidratação adequada é uma das fórmulas do fracasso. A desidratação do seu organismo gera dores e cãibras musculares. Além da água, o suco de melancia é importante na recuperação pós-treino.

Durante os treinos, recomenda-se ingerir cerca de 600 mililitros de água para cada 1 hora gasta em exercícios. Porém, o seu corpo tem que manter hidratado durante todo o dia.

Após as atividades, a sua urina deve estar clara ou transparente. Caso contrário, o seu corpo não está bem hidratado.

Tenha uma rotina de treinos consciente

Manter uma disciplina em relação à frequência dos treinos é importante para chegar aos resultados desejados e evitar as dores. Toda a evolução alcançada com os seus exercícios será perdida caso você não se comprometa com uma rotina.

Outro erro grave é sempre treinar no limite. Dessa forma, o seu corpo não tem tempo para se recuperar de forma adequada para o próximo dia. Com uma variação correta entre as cargas, o seu organismo se adapta melhor, e você terá uma melhoria nos seus ganhos.

Descanse

Entre todas as maneiras de reduzir as dores musculares pós-treino, descansar é a melhor delas. Caso um músculo esteja sobrecarregado, não force de maneira alguma. Com um repouso apropriado, o seu corpo tem mais tempo para se recuperar, diminuindo as chances de lesões e de dores

Apesar de ser impossível não sentir as dores musculares pós-treino, ficou claro que você tem diversas maneiras para contorná-las e chegar aos seus objetivos sem sofrer tanto com esses problemas.

Se você planeja dar um passo nos seus treinos, veja como evitar lesões em treinos de alta intensidade.

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