Em um mundo cada vez mais low carb, muitos acreditam que um determinado grupo de alimentos é o grande vilão das dietas, dificultando o emagrecimento e resultados como o ganho de massa muscular. No entanto, antes de abolir definitivamente os cereais, pães, batatas e doces de sua rotina, é importante entender a diferença entre carboidratos complexos e carboidratos simples para escolher seus alimentos de forma consciente.

Você sabe qual é a diferença entre esses alimentos? Sabe quais deles deve evitar e em que situação devem ser consumidos? Entende como eles são processados pelo nosso organismo e qual sua função nutricional? Dieta cetogênica não é uma regra geral!

Se você se interessa por uma alimentação saudável e deseja ter bons resultados em seus treinos, não pode perder esse post. Nele explicaremos as diferenças entre os carboidratos complexos e os simples, além de mostrar quais deles escolher para obter saúde e disposição e conquistar a boa forma! Vamos começar?

Em primeiro lugar, o que são carboidratos?

São o principal macronutriente presente em nossa alimentação e têm um papel importantíssimo para o fornecimento de energia ao nosso corpo. Eles são compostos por açúcar, amido e fibras e encontrados em muitos alimentos que fazem parte do dia a dia.

Entre as principais fontes de carboidratos, podemos destacar:

  • cereais (trigo, milho, aveia, centeio, quinoa, arroz etc) e seus derivados como pães, massas, flocos matinais;
  • frutas, especialmente as mais doces;
  • nozes;
  • legumes e vegetais;
  • açúcares e doces em geral, incluindo o mel, e alimentos que contém açúcar em sua composição, como os refrigerantes.

Como você pode perceber, os carboidratos estão presentes em grande parte dos grupos alimentares. Se a natureza disponibilizou uma variedade tão grande desses alimentos, seria uma incoerência dizer que não podem ou não devem fazer parte da nossa dieta.

Mas se eles são tão importantes, por que se tornaram uma espécie de vilões não só nas dietas para emagrecimento, mas para pacientes com problemas específicos de saúde, como os diabéticos? É o que vamos descobrir no próximo tópico!

Existem carboidratos bons e carboidratos ruins?

A grande questão é que, ao colocar tantos carboidratos à nossa disposição, a natureza nos presenteou com alimentos completos.

Em sua forma natural, eles são ricos não só em energia, mas também em fibras, nutrientes e vitaminas importantíssimas para a regulação do organismo. Eles são os carboidratos complexos.

Por outro lado, os carboidratos simples são formados basicamente por açúcar! Alguns alimentos contém esse açúcar naturalmente, como o leite, que contém lactose, ou as frutas, que têm frutose.

No entanto, os carboidratos simples presentes em nosso dia a dia, na sua maioria, ou tiveram algum tipo de adição desse ingrediente ou foram refinados e destituídos de suas fibras, e aí começa o problema.

Quais são as desvantagens dos carboidratos simples?

Em primeiro lugar, precisamos lembrar de que nem todos os carboidratos simples são ruins.

Se eles vêm das frutas e dos vegetais, contêm também vitaminas e minerais importantes para a saúde. Além disso, as fibras presentes nesses alimentos tornam sua digestão muito parecida com a de um carboidrato complexo.

Mas grande parte do carboidrato simples consumido não vem dessas fontes, e sim de alimentos adoçados artificialmente ou refinados, que proporcionam muita energia, mas nenhum nutriente. É por isso que eles são chamados de calorias vazias.

Algumas das principais fontes de carboidratos simples são doces, refrigerantes, biscoitos, sobremesas, massas e cereais refinados (arroz, pão e farinha branca) e bebidas energéticas, entre outros.

O grande problema é a forma como eles são digeridos. Os carboidratos simples possuem alto índice glicêmico. Isso significa que, logo após a ingestão, os níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente, o que faz o organismo liberar grandes quantidades de insulina, criando verdadeiros picos dessas substâncias.

Os principais resultados disso para o organismo são:

  • esse pico de insulina gera um estímulo para o cérebro que faz a fome voltar mais rapidamente;
  • após o pico de glicose e insulina, os níveis dessas substâncias caem rapidamente, deixando a pessoa faminta;
  • os carboidratos simples fornecem uma quantidade muito grande de energia de uma única vez, e o corpo entende que deve estocá-la na forma de gordura;
  • eles podem causar diabetes do tipo 2, especialmente em quem já tem a predisposição para a doença.

Porém, existe uma exceção! Se você for se alimentar no pré-treino, cerca de 20 minutos antes de uma sessão de exercícios aeróbios ou de alta intensidade, é possível consumir carboidratos simples sem todo esse prejuízo. Eles disponibilizarão uma quantidade grande de energia, mas ela será utilizada pelo seu corpo logo em seguida.

Esses são alguns motivos pelos quais devemos substituir os carboidratos simples por alternativas nutricionalmente mais significativas — os carboidratos complexos. Descubra por quê!

Os benefícios dos carboidratos complexos

Assim como os carboidratos simples, os complexos têm uma função principal no organismo: fornecer energia. No entanto, eles têm algumas vantagens que não podem ser ignoradas, e por isso são considerados uma escolha mais saudável.

Eles são formados por uma estrutura química distinta, que contém uma longa série de açúcares que exigem do corpo uma digestão mais lenta. Assim, a glicose sobe vagarosamente no sangue, sem causar picos, e o mesmo acontece com a liberação da insulina.

No entanto, apesar de ter um aumento lento da glicose, esse nível se torna consistente por um período de tempo maior. Isso faz com que a pessoa sinta que tem energia para realizar suas atividades por um período mais longo e traz a sensação de saciedade.

Por preservarem o estado natural, os carboidratos complexos têm ainda outros nutrientes como vitaminas, fibras e minerais. Essa é uma das razões pelas quais os grãos integrais são mais benéficos e nutritivos do que os da versão refinada.

Quando consumimos carboidratos complexos, eles:

  • fornecem elementos que contribuem para nossa nutrição de forma mais completa;
  • são transformados em açúcar lentamente, e por isso não causam picos de insulina;
  • mantêm os níveis de glicose mais baixos, porém por um tempo maior, proporcionando a energia que o corpo precisa por um longo período;
  • contribuem para a perda ou manutenção do peso corporal, uma vez que, com energia suficiente e sem uma inundação de insulina, a pessoa se sente saciada por mais tempo;
  • não “despejam” uma quantidade imensa de energia de uma vez, portanto o corpo não sente a necessidade de estocá-la na forma de gordura;
  • previnem ou controlam a diabetes tipo 2 por não promoverem picos de glicose no sangue após as refeições;
  • contribuem para o controle do colesterol e de outras doenças cardíacas, pois são ricos em fibras.

Gostou desses benefícios? Agora só falta você descobrir o que comer para ingerir carboidratos complexos.

Onde encontrar os carboidratos complexos?

Eles estão disponíveis principalmente em grãos integrais (trigo, arroz, milho, aveia) nozes, feijões e raízes como a batata doce e a mandioca.

Diferente dos simples, os carboidratos complexos podem ser consumidos em todas as refeições. Aliás, a recomendação é que eles componham cerca de 50% dos alimentos que ingerimos diariamente.

Gostou do post? Entendeu a diferença entre carboidratos complexos e simples? Quer saber mais sobre como eles afetam o seu rendimento físico? Então continue no blog e descubra por que consumir carboidratos antes dos treinos de alta intensidade. Confira!

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One thought on “Entenda o que são carboidratos simples e complexos

  1. Marco leal 10 meses atrás

    Muito bom. Ótimas dicas para uma boa alimentação e cuidados para se ter uma boa saúde. Muito obrigado. Estão de parabéns. Um grande abraço!! Marco Leal.