A falta de tempo é uma das principais desculpas de quem não se exercita. Mas, graças aos treinos intervalados de alta intensidade, essa justificativa já não faz mais sentido. Com eles, é possível otimizar o tempo na academia e obter resultados expressivos no emagrecimento e na definição muscular em menos de uma hora por dia.

Gostou da ideia? Quer aprender como funcionam? Continue lendo este artigo!

O que são treinos intervalados de alta intensidade?

Também chamados de HIIT (High Intensity Interval Training, em inglês), os treinos intervalados de alta intensidade viraram uma tendência por acelerarem a queima de gordura. Em um período de 10 a 20 minutos, é possível obter resultados mais eficazes do que em treinos de longa duração.

Outra vantagem é que eles podem ser feitos em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos profissionais sofisticados, e se aliam a outras atividades, como: corda, bicicleta, musculação e dança. Tudo depende do perfil e das necessidades de quem os pratica.

Como funcionam?

Esse tipo de treino foi usado pela primeira vez no início do século 20 e popularizado graças à sua capacidade de melhorar o desempenho de atletas olímpicos. Ele pode ser feitos de diversas formas, mas, geralmente, combina exercícios de alta intensidade — de 45 segundos a 1 minuto, com intervalos curtos, de 20 a 30 segundos.

A duração não passa dos 25 minutos, o que faz com que o praticante dê tudo de si. As atividades são diversas e trabalham todo o corpo, acelerando o emagrecimento, mas também evitando a perda de massa muscular.

Para os iniciantes, os treinos costumam ter, no mínimo, 15 minutos e vão aumentando à medida que o corpo ganha condicionamento. Geralmente, os resultados podem ser vistos em duas semanas. O segredo é não descansar por muito tempo durante os intervalos e dar o máximo de si.

Como otimizar o tempo na academia com esse treino?

O ideal é que treinamentos de alta intensidade sejam feitos em dias intercalados e não mais do que 5 vezes por semana. Afinal, a alta intensidade gera tensão nos músculos — e isso exige períodos maiores para recuperação: de 24 a 48 horas.

Nesses intervalos, está liberado investir em atividades leves, como caminhada ou natação. Também é possível aliar a sua prática com a musculação. Mas, nesse caso, o melhor é fazer circuitos alternados, de acordo com a orientação de um educador físico (ou você corre um risco maior de se lesionar). Confira algumas dicas:

Treinos de alta intensidade + exercícios cardiovasculares

Os treinos de alta intensidade — especialmente o HIIT — costumam aliar exercícios cardiovasculares, também usados na prática da aeróbica. Um único treino pode ter atividades como:

  • agachamentos;
  • burpees;
  • polichinelos;
  • elevação de joelhos;
  • flexões.

Mas é possível aliá-lo ainda à corrida, dança, natação ou corda, dependendo do perfil e dos interesses de quem o pratica. A internet já disponibiliza diversos vídeos com essas atividades aliadas de diversas formas, mas, por se tratar de um treino de alta intensidade, a melhor maneira de evitar uma lesão e realmente obter resultados é buscar ajuda profissional.

Muitas pessoas fazem o HIIT (e tantos outros exercícios físicos) sem qualquer orientação e não conseguem sair do lugar. Isso acontece porque a eficácia de qualquer atividade depende de uma postura correta, um tempo de intervalo adequado, uma respiração controlada e outros fatores. E só um educador físico pode te ajudar a encontrar o melhor caminho para o seu tipo físico.

Para quem está começando, a indicação dos treinadores é ir com calma e dividir o treinamento em fases, com uma evolução gradual. Por exemplo:

  • nas semanas 1 e 2, fazer um circuito de 14 minutos com 15 segundos de exercícios de alta intensidade e 1 minuto de descanso entre eles;
  • nas semanas 3 e 4, aumentar o tempo para 17 minutos, com 30 segundos de exercícios de alta intensidade e 1 minuto de descanso;
  • nas semanas 5 e 6, aumentar o tempo total para 18,5 minutos e diminuir o tempo de descanso para 30 segundos;
  • e, finalmente, nas semanas 7 e 8, após o ganho de condicionamento físico, aumentar o tempo para 20 minutos e diminuir o período de descanso para 15 segundos.

Treinos de alta intensidade + musculação

Se o objetivo é emagrecer, o melhor é que o HIIT seja feito após a musculação. Mas a opção mais interessante é fazer as duas atividades em dias alternados, para não causar uma sobrecarga em alguns músculos e otimizar o tempo que você tem disponível.

Nesse caso, é importante ficar atento: se você malhou quadríceps em um dia, por exemplo, o ideal é fazer um HIIT que trabalhe mais as partes superiores do corpo no dia seguinte (ou dois dias depois).

A mesma regra vale para quem deseja ganhar definição muscular. O descanso é fundamental para a recuperação e, consequentemente, o fortalecimento do músculo. Talvez você não saiba, mas o crescimento acontece, em sua maior parte, não durante o treinamento, mas no período de descanso.

Quais são os benefícios?

Os benefícios dos treinos intervalados de alta intensidade são diversos, mas os que mais se destacam são:

Melhora da saúde

Um estudo publicado no Journal of Sport and Health Science mostrou que o HIIT pode trazer diversos benefícios para a saúde de pacientes com doenças crônicas. Além disso, ele aumenta a capacidade funcional de pessoas com problemas cardiovasculares, pulmonares e diabetes.

Ao final de um treino de alta intensidade, é comum ter a impressão de que o coração está mais acelerado do que o normal, ou seja, de que ele “vai sair pela boca”. Mas isso é algo bom: sinaliza que o órgão está ampliando sua capacidade cardiovascular, se fortalecendo.

Rapidez no emagrecimento

A principal eficácia dos treinos de alta intensidade está na comprovada redução de gordura corporal, principalmente a abdominal. Essa é uma vantagem para quem não quer perder os músculos, mas sim o peso.

Uma pesquisa do International Journal of Obesity comprovou que tais treinos, se realizados 3 vezes por semana, possuem resultados mais eficazes no emagrecimento do que os comuns. E a energia proporcionada ao metabolismo continua estimulando a queima de calorias por até 4 horas depois do treino.

Otimização do tempo na academia

Para quem não tem tempo a perder, os treinos de alta intensidade são excelentes opções. Em 20 minutos, é possível trabalhar todos os músculos do corpo e queimar gordura sem precisar investir em outras atividades físicas ou ir à academia todos os dias.

Em muitos casos, nem é necessário se matricular em uma. O HIIT, por exemplo, pode ser feito em casa, sem o uso de aparelhos profissionais, desde que bem executado, com uma orientação profissional adequada aos seus objetivos e ao seu tipo físico.

Diminuição do apetite

Uma vantagem adicional dos treinos intervalados de alta intensidade é a capacidade que têm de diminuir o apetite. Um estudo de pesquisadores australianos feito com homens obesos mostrou que exercícios praticados com intervalos são capazes de reduzir a vontade de comer, enquanto os contínuos aumentam essa necessidade (principalmente de doces e gorduras).

Isso explica porque tantas pessoas não conseguem se manter em uma dieta saudável quando começam a treinar. Mas essa realidade pode ser mudada com a prática do HIIT.

E você? Já conhecia essa estratégia para otimizar o tempo na academia? Quer aprender mais sobre como emagrecer com saúde? Então, baixe o nosso e-book com o passo a passo completo para perder gordura e ganhar massa magra!

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